Omega-3 de la A a la Z: TOP-26 datos sobre los beneficios, ¿cómo elegir? + Productos (tabla)

Tabla de contenido:

Omega-3 de la A a la Z: TOP-26 datos sobre los beneficios, ¿cómo elegir? + Productos (tabla)
Omega-3 de la A a la Z: TOP-26 datos sobre los beneficios, ¿cómo elegir? + Productos (tabla)
Anonim

¿Qué es el omega-3?

Omega 3
Omega 3

Omega-3 es una definición general de un grupo de ácidos grasos poliinsaturados. Estos compuestos son necesarios para el pleno funcionamiento de una persona. Las grasas esenciales incluyen: ácidos alfa lipoico (ALA), eicosapentaenoico (EPA), docosahexaenoico (DHA), (en la abreviatura inglesa: ALA, EPA y DHA). El organismo no puede sintetizar ácidos grasos por sí solo, por lo que es necesario enriquecer el menú diario con determinados alimentos.

Los ácidos grasos de cadena larga (DHA y EPA) son convertidos por el cuerpo a partir de ALA. La reacción de transformación avanza lentamente, formando una cantidad limitada del valioso compuesto final. Como fuente adicional de EPA y DHA, cardiólogos y nutricionistas de todo el mundo recomiendan el uso de pescados marinos grasos (atún, salmón) y crustáceos marinos (cangrejos, ostras).

El problema de la deficiencia de omega-3 ocurre en el 20 % de la población mundial, según un estudio mundial de 2016.

EPA y DHA son grasas omega-3 clave

Omega-3 contiene los siguientes ácidos grasos:

  • El ácido docosahexaenoico (DHA) es un compuesto químico de cadena larga. El DHA participa en la formación de sinapsis neuronales, que transmiten señales entre las células. La presencia de DHA asegura la fluidez de las membranas celulares. La mayor cantidad de DHA se encontró en las células de los ojos (93 %) y el cerebro (97 %), y el máximo, en los departamentos responsables de la atención y los procesos mnemotécnicos.
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA) - tiene una estructura de cadena larga. El principio activo afecta a la conservación de la salud.
  • Ácido alfa-linolénico (ALA) - tiene una estructura de cadena corta. ALA proporciona al cuerpo energía y proteínas para construir DHA y EPA. Dado que solo el 5 % del ALA se convierte en EPA y el 0,5 % en DHA, su dosis diaria debería ser bastante alta.

Los alimentos de origen vegetal contienen solo el ácido graso ALA. La excepción son algunas algas.

¿Cuál es la diferencia entre el aceite de pescado y el omega-3?

El aceite de pescado es una grasa aislada de ciertos tipos de pescado (atún, arenque, caballa, anchoas). Omega-3 es una parte integral del aceite de pescado. Representa aproximadamente el 30% del volumen total. El 70% restante del aceite de pescado se compone de otras grasas, vitaminas D y A.

Beneficios del omega-3: 26 razones para añadirlo a tu dieta

Los ácidos grasos Omega-3 se han estudiado durante mucho tiempo. Se ha establecido que tienen una serie de propiedades útiles:

  • Reduce los parámetros de presión arterial.
  • Prevenir el desarrollo de arritmias.
  • Inhibe la formación de placa en la luz de las arterias.
  • Reduce los triglicéridos.
  • Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, infarto de miocardio.
  • Reducir el riesgo de muerte súbita en personas con enfermedades del corazón.

Una dieta sana y equilibrada debe incluir pescado azul al menos dos veces por semana. Esta dieta es adecuada para personas con bajo riesgo de enfermedad cardiovascular.

9 beneficios del omega-3 para el corazón y los vasos sanguíneos

Beneficios para el corazón
Beneficios para el corazón

1 Isquemia cardiaca

La capacidad de reducir la probabilidad de enfermedades cardíacas es más pronunciada cuando los pacientes con antecedentes de enfermedad coronaria consumen omega-3. En un estudio, más de 18 000 sujetos con niveles elevados de colesterol en la sangre se dividieron en dos grupos. En uno de ellos, los participantes recibieron 1,8 g de EPA y una estatina al día, en el otro, solo una estatina. Después de 4, 6 años, se evaluaron los resultados. En el grupo EPA se registraron un 19% menos de casos de enfermedades coronarias graves que en la muestra control. La angina inestable y los trastornos cardíacos no fatales también fueron mucho menos comunes en el primer grupo experimental [2]

2 Infarto de miocardio

El grupo que tomó un suplemento diario de omega-3 tuvo una reducción significativa del 28 % en el infarto de miocardio. Los afroamericanos experimentaron una reducción del 77 % y una reducción del 40 % en aquellos que consumían menos de 1,5 porciones de pescado a la semana [3] La ingesta diaria de omega-3 redujo el riesgo de muerte en otro experimento médico de enfermedades del corazón y vasos sanguíneos en un 19%. No se observó un efecto similar en el grupo de placebo [4]

No se ha establecido el efecto de los omega-3 en el desarrollo del accidente cerebrovascular. Algunos científicos creen que el efecto esperado podría observarse con un aumento en la dosis de omega-3. Tal volumen de medicamentos debe tomarse solo bajo la supervisión del médico tratante. La investigación en esta área está en curso.

3 Reducir los triglicéridos

La ingesta diaria de omega-3 puede ayudar a reducir los triglicéridos entre un 15 y un 30 %. Los participantes con niveles más altos de triglicéridos mostraron más de este efecto [5].

4 Protege contra los coágulos de sangre

La agregación plaquetaria es la base de la formación de un coágulo de sangre. El omega-3 evita que las plaquetas se peguen entre sí, lo que significa que impide el desarrollo del proceso patológico.

5 Protección contra la aterosclerosis

Omega-3 previene la formación de placas ateroscleróticas. Los ácidos grasos protegen las paredes arteriales del daño y las mantienen saludables [6].

6 Aumenta el colesterol "bueno"

Bajo la influencia de omega-3 hay un aumento de HDL en la sangre [7].

7 Prevención del cáncer

Los resultados publicados de los estudios sobre el efecto de los omega-3 en el desarrollo del cáncer no muestran ningún patrón. Algunos expertos dicen que altas dosis de ácidos grasos reducen el riesgo de cáncer colorrectal y de mama.

8 Cáncer de intestino

Varios estudios médicos seguidos de análisis han demostrado que comer omega-3 reduce la posibilidad de cáncer de intestino hasta en un 34 % [10], [11], [12].

9 Protección contra accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos

En 2019, se realizó un extenso estudio que incluyó a 8179 personas que padecían enfermedades cardiovasculares. Las pruebas de laboratorio iniciales encontraron que todos los sujetos tenían niveles altos de colesterol y triglicéridos. Durante 4,9 años, el primer grupo de sujetos recibió diariamente 4 g de Vascepa que contenía 4000 mg de EPA al 96 % purificado, y el segundo grupo recibió un placebo.

Los resultados del estudio mostraron que en el primer grupo redujeron en un 25 % los casos de patologías cardiovasculares agudas - formas no mortales de accidente cerebrovascular, infarto de miocardio, angina inestable, enfermedad coronaria revascularización, así como muerte cardiaca.

Al final, se publicó la capacidad de Vascepa para reducir los resultados negativos:

  • Muerte cardiovascular - en un 20 %,
  • apoplejía (no fatal, fatal) - en un 28%,
  • infarto de miocardio (no fatal, fatal) - en un 31 % [37].

Beneficios para las mujeres: 6 razones para agregar omega-3

¿Qué es útil omega-3
¿Qué es útil omega-3

1 Alivia el dolor menstrual

Dolor menstrual mensual, calambres que los ginecólogos definen como dismenorrea. La mayoría de las mujeres son conscientes de esta condición, causada por fuertes contracciones uterinas como resultado de la acción de las prostaglandinas. Dos estudios autorizados han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden aliviar el dolor menstrual. Esto se debe a las pronunciadas propiedades antiinflamatorias de las sustancias [13], [14]

Experimento ginecológico demostró que el uso de omega-3 es mucho más rápido y efectivo para eliminar los cólicos menstruales que el ibuprofeno [15].

2 Reduce el riesgo de cáncer de mama

Un extenso estudio chino realizado en Singapur con 35 298 mujeres de 45 a 74 años de edad encontró que la suplementación con omega-3 reducía el riesgo de cáncer de mama. Después de 5,3 años, la incidencia de cáncer de mama en el grupo de omega-3 fue un 26 % menos de casos que en la muestra de control [8]

Otro experimento que involucró a 35.016 mujeres en el grupo de edad de 50 a 76 años duró 6 años. Los resultados finales mostraron que las mujeres que tomaron suplementos de aceite de pescado redujeron su riesgo de desarrollar cáncer de mama en un 32 % [9].

3 Alivia la artritis reumatoide

Según las estadísticas, las mujeres tienen casi tres veces más probabilidades de desarrollar artritis reumatoide que los hombres. Como regla general, la enfermedad se desarrolla en el grupo de mediana edad.

Los resultados de los estudios en 2012 y 2017 demostraron que el uso de preparados de aceite de pescado alivia la sensación de rigidez matutina e hinchazón de las articulaciones, alivia el dolor, alivia los síntomas de la inflamación. En el contexto de los omega-3, los pacientes toman menos AINE [16].

4 Previene la osteoporosis

La osteoporosis afecta a las mujeres posmenopáusicas. La enfermedad se desarrolla como resultado de una disminución de los estrógenos. En 2012 y 2019, se publicaron estudios que muestran que la suplementación con omega-3 mejora la mineralización ósea. Con la ingesta conjunta de calcio se potencia este efecto [17], [18]

5 Protege contra la depresión

El análisis de 26 estudios encontró que comer grandes cantidades de pescado redujo el riesgo de depresión en un 17 % [19]. Se observa que con depresión severa, el efecto no se observa. La ingesta de omega-3 ayuda a reducir la agresión.

6 Hidrata la piel, reduce las arrugas

El propio DHA del cuerpo se ha encontrado en la estructura de la piel. Asegura el estado normal de las membranas celulares. Cuanto más sanas son las membranas celulares, más suave y elástica es la piel. El EPA, que se encuentra en los omega-3, tiene un efecto positivo en la piel:

  • Estimula la síntesis de sus propios aceites.
  • Hidrata.
  • Evita la formación de pequeños nódulos rojos que aparecen durante la hiperqueratinización de los folículos pilosos.
  • Frena los procesos de envejecimiento prematuro.
  • Previene el acné.

Los principios activos Omega-3 protegen la piel de los efectos negativos de la radiación solar, previenen la destrucción del colágeno en las capas dérmicas.

Omega-3 durante el embarazo

Estudios médicos durante varios años han demostrado que el consumo de mariscos por parte de mujeres embarazadas y lactantes tiene un efecto positivo en la salud y el desarrollo de los recién nacidos. El aceite de pescado DHA promueve la coordinación ojo-mano en niños pequeños de hasta 3 años [20]

Al mismo tiempo, se publicaron algunos otros datos. Los organizadores de 11 ensayos controlados citaron hechos que prueban la ausencia de beneficios del uso de omega-3 durante el período de gestación y alimentación del niño en relación con la formación de funciones visuales y cognitivas.

Siguen siendo hechos indiscutibles que el DHA finalmente se concentra en la retina por el nacimiento de un bebé. En el cerebro, el proceso de acumulación continúa durante los dos primeros años de vida.

Se recomienda a las mujeres que están amamantando que introduzcan al menos 200-300 mg de DHA en su dieta diaria. Se obtiene una cantidad suficiente de elementos valiosos en la leche materna comiendo platos de pescado 1 o 2 veces por semana.

Proteger a su hijo de futuras alergias

Observaciones en mujeres embarazadas han demostrado que la ingesta regular de ácidos grasos omega-3 en el cuerpo de la madre protege al niño de enfermedades alérgicas en el futuro [21].

Nutricionista Ekaterina Didyk: ¿por qué beber Omega-3 y cómo elegirlo?

Beneficios para niños

1 Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH)

El TDAH se entiende como un trastorno de las funciones conductuales, que se acompaña de disminución de la concentración, reacciones impulsivas, exceso de actividad. Como han demostrado los estudios de laboratorio, en los niños con TDAH establecido, los niveles de omega-3 en la sangre son más bajos que en los niños sin esta enfermedad. Después de esto, se descubrió que el consumo regular de preparados de aceite de pescado ayuda a aliviar los signos del TDAH.

La cita de omega-3 tiene un efecto calmante, suprime la agresión, suaviza las manifestaciones de impulsividad e hiperactividad. Al afectar el sistema nervioso central del niño, los ácidos grasos estimulan la atención, facilitan la realización de ciertas tareas y habilidades [22], [23].

La vigilancia muestra que los omega-3 finalmente marcarán el camino en el tratamiento del TDAH [24].

Dr. Berg - TDAH en niños y adultos debido a deficiencias nutricionales:

2 Diabetes tipo I en niños

Los científicos han concluido que la ingesta de omega-3 dentro del año posterior al nacimiento de un niño reduce la probabilidad de desarrollar patologías autoinmunes:

  • Diabetes tipo I.
  • Esclerosis múltiple.
  • Diabetes autoinmune [25].

Omega-3 en el deporte

1 Alivia el dolor muscular

Los ácidos

Omega-3 alivian el dolor muscular, eliminan la hinchazón de los tejidos, devuelven la amplitud motora después del entrenamiento de fuerza. La combinación de bebidas deportivas proteicas con preparados de aceite de pescado alivia los signos de fatiga y reduce los síntomas de mialgia [29].

2 Estimula la síntesis de proteínas

Los ácidos grasos están involucrados en el crecimiento de las fibras musculares, lo cual es muy importante para los atletas. El cuerpo convierte las proteínas en material de construcción y energía, los componentes más importantes que proporcionan crecimiento y resistencia física. En fisiología, este fenómeno se denomina síntesis de proteínas. Los omega-3 estimulan este proceso a través de la presencia de EPA y DHA [30]

3 Proporciona más oxígeno

Los elementos omega-3 activos mantienen el corazón saludable, lo cual es muy importante para los atletas. La observación de 16 ciclistas demostró que el uso de aceite de pescado normaliza la frecuencia cardíaca y reduce la necesidad de oxígeno durante las actividades deportivas. Los expertos han descubierto que estos procesos ocurren sin comprometer el rendimiento y sin dañar el miocardio, las fibras musculares esqueléticas [31]

4 Mejora las reacciones

Experimentos científicos han demostrado que el uso regular de medicamentos con omega-3 preserva los procesos cognitivos, acelera la respuesta del sistema nervioso. Los datos se obtuvieron después de monitorear a 24 jugadoras de fútbol que, después de tomar preparaciones de aceite de pescado, mostraron actividad de las funciones neuromotoras [32]

5 Quema más grasa y reduce el cortisol

Omega-3 tiene un efecto depresor sobre la liberación de cortisol. Un nivel bajo de la hormona del estrés afecta directamente la reducción de la grasa corporal y la estimulación del crecimiento muscular [33].

Beneficios para varias otras enfermedades

Beneficios para varias otras enfermedades
Beneficios para varias otras enfermedades

1 Para ojos

Los componentes activos de omega-3, a saber, DHA, inhiben el mecanismo de la degeneración macular del ojo. Por lo tanto, los ácidos grasos evitan daños irreversibles en los ojos y el posterior desarrollo de la ceguera.

En uno de los experimentos médicos, participaron 2275 personas en el grupo de edad de 65 años o más, que se dividieron en dos grupos. El resultado mostró que en la muestra que recibió pescado azul, el riesgo de degeneración macular asociada a la edad neovascular fue 53% menor que en otros participantes [26]

2 Hepatosis

- una enfermedad caracterizada por la enfermedad del hígado graso. El uso de omega-3 mejora el metabolismo de las grasas, alivia los signos de inflamación [27].

3 Dormir mejor

La f alta de ácidos grasos provoca problemas de sueño en la infancia. En adultos, la deficiencia de omega-3 amenaza la apnea obstructiva del sueño. Ambos fenómenos están asociados con niveles bajos de DHA, lo que afecta la concentración de melatonina, la hormona que promueve el sueño.

Observaciones en sujetos de diferentes grupos de edad demuestran que la calidad y la duración del sueño mejoran con el uso de omega-3 [28].

Valor diario de omega-3 para hombres, mujeres y niños

Edad

Hombre

Mujer

Nacimiento a 12 meses 0.5g 0.5g
1-3 años 0.7g 0.7g
4-8 años 0.9g 0.9g
9-13 años 1, 2g 1, 0r
14+ años 1, 6g 1, 1 gramo
Embarazo 1, 4 gramos
Lactancia materna 1, 3 gramos

Según MP 2.3.1.2432-08 de la Federación Rusa, el omega-3 debe ser del 1 al 2 % de la ingesta calórica diaria para hombres y mujeres, a partir de los 14 años, que es de 500 mg a 1 gramo (en el volumen especificado incluye EPA y DHA). Para niños menores de 14 años - 0.8%-1%.

Normal para deportistas. Para los atletas, las recomendaciones para el uso de omega-3 fueron aprobadas por el Comité Olímpico Internacional, sin dividir el suplemento por tipo de ácido. Una dosis diaria de ácidos grasos omega-3, aproximadamente 2 gramos, puede venir en forma de suplementos o pescado azul.

DHA y EPA mínimos. La dosis diaria de EPA y DHA combinados, según recomendaciones de la OMS, es de 200 a 500 mg. Un aumento en el volumen de ácidos grasos es necesario para personas propensas a enfermedades cardiovasculares, mujeres embarazadas.

Una dosis segura de aceite de pescado para la ingesta diaria es de hasta 3 gramos. Exceder la dosis puede conducir a un riesgo peligrosamente alto de sangrado debido a la capacidad del aceite de pescado para diluir la sangre.

¿Cuánto omega-3 puedes beber sin descanso?

Ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no sintetiza por sí solo. Los suplementos de omega-3 se pueden tomar de forma continua.

¿A qué edad le puedo dar omega-3 a mi hijo?

Omega-3 está indicado para tomar desde los primeros días de vida. El pediatra calcula la dosis del medicamento individualmente. Por lo general, durante el primer año de vida, los bebés reciben 0,5 g cada uno. Por conveniencia, el omega-3 se usa en forma líquida, ajustando la dosis con una pipeta. Para los niños mayores, las gomitas son buenos complementos.

¿Qué alimentos son más ricos en omega-3?

Hemos dividido la calificación para su conveniencia en productos vegetales y productos animales.

Recuerde que el omega vegetal es significativamente inferior en cuanto a su impacto en la salud humana debido a la ausencia de ácidos grasos EPA y DHA en su composición.

Fuentes vegetales de omega-3

Aceite de linaza

Aceite de linaza
Aceite de linaza

53,4 g Semillas de lino

Semillas de lino
Semillas de lino

22,8 g de semillas de chía

semillas de chia
semillas de chia

17,8 g de nuez

Nuez
Nuez

9,1 g de soja

Soja
Soja

1,4 g

Otros productos herbales (100g)

Contenido ALA (g)

Aceite de colza 9, 14
Semillas de cannabis 8, 68
Aceite de soja 6, 79
Mayonesa 5, 33
Aceite de maíz 1, 16
Galleta 0, 96
Pan crujiente multicereales 0, 92
Cebolla 0, 79
Salo 0, 48
Papas fritas 0, 22
Pistachos 0, 21

Fuentes animales de omega-3

Caballa

Caballa
Caballa

2,8 g de aceite de hígado de bacalao

aceite de hígado de bacalao
aceite de hígado de bacalao

1 cucharada (15 ml) 2,7 g

+Vitamina D - 34 mcg Salmón

Salmón
Salmón

2,6 g de arenque

arenque
arenque

2,36 g Anchoas

Anchoas
Anchoas

2,1 g de sardinas

sardinas
sardinas

1,5 g de caviar de pescado

caviar de pescado
caviar de pescado

1 cucharada (14,3 g) 1,1 g

Otros pescados (100g)

Contenido de omega-3 (g)

Salmón 2, 36
Chinook 2, 25
Salmón coho 1, 81
Omul 1, 76
Sig 1, 66
Salmón rosado 1, 59
Ostras (Pacífico/Este) 1, 58/0, 58
Saira 1, 43
Salmón rojo 1, 39
Trucha 1, 21
Scad 0, 98
Colín 0, 95
Olido 0, 94
Atún 0, 93
Perca 0, 92
Mejillones 0, 89
Bagre 0, 83
Calamar 0, 75
Keta 0, 70
Camarón 0, 60
Esturión 0, 59
Carpa 0, 43
Hek 0, 41
Salmonete 0, 32
Halibut atlántico 0, 23
Pollock 0, 20
Algunos 0, 14

En pescados de diferentes variedades, la concentración de omega-3 es significativamente diferente. Los pescados azules capturados en aguas frías del mar, como las sardinas, el atún, el salmón, la caballa, tienen un alto contenido en ácidos grasos. Se encuentran muchos menos omega-3 en pescados menos grasos: perca, bacalao, telapia. En los moluscos también se encontró una pequeña cantidad de ácidos grasos.

El pescado de piscifactoría contiene mucho menos EPA y DHA que el pescado que vive libremente en el mar. La concentración de ácidos valiosos depende del tipo de alimento para peces. Por ejemplo, el salmón del Atlántico, que se cultiva en granjas especiales en Escocia, perdió una cantidad significativa de EPA y DHA después de reemplazar los ingredientes marinos naturales en su alimentación con otros ingredientes. Esta tendencia se estableció después de un análisis de peces realizado entre 2006 y 2015 [34]

Dr. Berg - los beneficios del pescado para el cerebro y los ojos:

¿Cuál es la diferencia entre el aceite de linaza omega-3 y el aceite de pescado omega-3?

Seamos claros de inmediato que el omega-3, que forma parte del aceite de pescado, tiene propiedades más valiosas que el omega-3 de origen vegetal. El aceite de linaza no es una excepción en este sentido.

El aceite de semilla de aleta contiene solo ácido alfa-linolénico (ALA) de los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 (EPA, DHA y ALA), mientras que el aceite de pescado los contiene todos. Como se mencionó anteriormente, ALA no tiene la actividad de los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico y sirve principalmente como combustible para la producción de energía. El cuerpo también lo convierte en EPA y DHA para que sea saludable [35]

Sin embargo, nuestro cuerpo no puede convertir completamente el ALA. De su volumen total, solo el 5% se transforma en EPA, y solo el 0,5% en DHA [36].

También hay que decir que gracias a la cantidad récord de ALA en el aceite de linaza (8000 mg por cucharada), incluso este 5 % satisface 400 mg de EPA y 40 mg de DHA. Si tomas 3 cucharadas al día, cerrarás la norma de estos ácidos grasos en exceso incluso sin comer pescado.

Alimentos ricos en EPA y DHA

Producto (100g)

EPA, mg

mg de DHA

Caviar rojo y negro (100 g) 3130 4340
Aceite de salmón (1 cucharada) 1760 2470
Aceite de hígado de bacalao (1 cucharada) 930 1470
Caballa 890 1400
Salmón (Atlántico) 860 1100
Arenque fresco 910 1106
Arenque marinado 853 553
Anchoas 800 910
Sardinas 870 529
Atún azul 364 1144
Atún en lata 233 629
Salmón coho 544 833
Lubina 208 562
Camarón 292 252

Dado el alto costo del salmón (trucha, salmón) y el caviar rojo (especialmente el negro), asegúrese de incluir arenque o caballa en su dieta. Sólo 100 gramos de estos pescados en exceso cubren todas las necesidades de grasas saludables del organismo.

¿Qué deben hacer los vegetarianos?

A raíz de la popularidad del vegetarianismo, la cuestión de proporcionar valiosos ácidos grasos a los seguidores de una dieta basada en plantas se ha vuelto aguda. Esto también se aplica a las personas que no pueden tolerar los mariscos. Hay una salida: debe aumentar el consumo de nueces, productos de soya, varios tipos de semillas, vegetales de hojas verdes. Puede aprovechar al máximo sus omega-3 con suplementos veganos que incluyen EPA y DHA derivados de algas.

¿Cómo elegir el omega-3 adecuado?

  • No compre aceites de hígado de pescado. Contienen ácidos menos valiosos que el aceite de pescado extraído de los músculos del pescado, y la vitamina A se encuentra en exceso.
  • Elija suplementos con niveles más bajos de vitamina A: no más de 1 g por día (1000 mcg).
  • Las mujeres embarazadas, las madres lactantes no deben tomar suplementos con vitamina A en forma de retinol (que se encuentra en exceso en el hígado de los peces). La vitamina A se considera segura en forma de betacaroteno (una forma de origen vegetal que no provoca sobredosis).
  • El cuerpo debe recibir al menos 500 mg de EPA y DHA al día (en total). Esta dosis corresponde a 140-200 g de pescado azul por semana.
  • El aceite de pescado diluye la sangre, por lo que debe consultar a su médico si toma constantemente aspirina, warfarina o heparina.
  • Si eres vegetariano o vegano, puedes tomar suplementos de algas marinas.

¡Antes de comprar, lea atentamente la etiqueta! Por cada 1000 mg de aceite de pescado, debe haber al menos 500 mg de EPA y DHA (la suma de ambos).

Aceite de pescado vs aceite de pescado: ¿cuál es la diferencia?

El aceite de pescado es una grasa derivada del hígado de pescado. Esta grasa siempre es más barata, pero contiene muchas vitaminas A y D, y también contiene más del 70 % de varios otros ácidos grasos, además de omega-3. Su principal ventaja es el bajo costo.

El aceite de pescado es una grasa derivada del tejido muscular del pescado. Este es un producto más refinado, de mayor calidad, pero también más caro.

Omega-3 - instrucciones de uso

Indicaciones. Los suplementos con omega-3 restablecen la elasticidad de los vasos sanguíneos, previenen la formación de placas de colesterol, por lo tanto, se recomiendan principalmente para personas con trastornos cardiovasculares.

Además este omega-3 está indicado para:

  • Trastornos digestivos.
  • Normalización de las glándulas endocrinas.
  • Diabetes mellitus para restaurar el metabolismo fisiológico, restaurar el metabolismo de los lípidos.
  • Estrés.
  • Estrés neuroemocional.

Para una absorción completa, los omega-3 deben tomarse con alimentos que contengan grasas, vitaminas liposolubles E y D. Las grasas dietéticas proporcionan la absorción de valiosos ácidos grasos. Por ejemplo, el DHA en presencia de grasas se absorbe hasta en un 90% y sin ellas, hasta en un 69%. La asimilación de ésteres etílicos generalmente aumenta 3 veces [38]

¿Los omega-3 tienen vitamina D?

La vitamina D se encuentra en el aceite de pescado. 100 gramos de hígado graso de bacalao contienen hasta 10.000 UI de vitamina D.

Sin embargo, si hablamos de omega-3 purificado (suplemento dietético) y no de aceite de pescado, entonces esta vitamina se elimina en ellos.

Posibles daños y contraindicaciones

Exceder las dosis recomendadas de omega-3 puede causar arritmia, sangrado y fibrilación auricular. Estos fenómenos se observan cuando se toman más de 3 g de omega-3 al día.

Al comprar, es mejor elegir suplementos de vitamina E. Previene la oxidación de los ácidos grasos omega-3, que se manifiesta por un sabor rancio específico. Guarde las preparaciones de aceite de pescado en el refrigerador donde no estén expuestas a la luz. No use suplementos de omega-3 vencidos. El aceite de pescado viejo tiene un olor desagradable.

¿Debería preocuparme por el mercurio en el pescado?

En el entorno natural, el mercurio en una u otra forma es bastante común. Las emisiones industriales contribuyen a su acumulación en los océanos y otras fuentes de agua. Al interactuar con otras sustancias, se forma metilmercurio, que puede ser dañino. Los efectos tóxicos del mercurio son peligrosos para el feto durante la gestación y los niños pequeños.

Tenga en cuenta que algunos tipos de pescado pueden acumular mercurio, como el tiburón, la caballa, el blanquillo, el pez espada. Por razones de seguridad, se debe minimizar el consumo de este tipo de pescado.

Las mujeres embarazadas y las madres lactantes deben eliminar por completo los tipos de pescado enumerados de su dieta. Se permiten mariscos, pescados pequeños, conservas de pescado. Una dosis segura de pescado para mujeres embarazadas es de 350 gramos de pescado por semana.

¿Cuál es la diferencia entre los omega-3 y los omega-6 y 9?

¿Cuál es la diferencia entre omega-3 y omega-6 y 9?
¿Cuál es la diferencia entre omega-3 y omega-6 y 9?

La diferencia entre los grupos Omega en los efectos específicos sobre el cuerpo.

Omega-3: previene enfermedades del corazón, vasos sanguíneos, tiene propiedades únicas, que se discutirán a continuación.

Omega 6 - contiene ácido eicosanoide, que afecta directamente la formación de inmunidad. Un complejo de ácidos grasos proporciona energía a una persona. La ingesta excesiva de omega-6 aumenta la probabilidad de desarrollar procesos inflamatorios y enfermedades relacionadas.

Omega 9 son monoinsaturados. El más común de ellos es el ácido oleico. El cuerpo es capaz de sintetizarlo por sí mismo. Las observaciones médicas han demostrado que comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas ayuda a reducir los signos de inflamación y aumenta la sensibilidad a la insulina. Los ácidos omega-9 se encuentran en grandes cantidades en el aceite de oliva, alrededor del 80% del volumen total.

Relación Omega 3:6:9

La dieta de la población moderna está dominada por la llamada dieta occidental, sobresaturada con omega-6. Es deficiente en omega-3. Antes de la Revolución Industrial, la dieta humana tenía una proporción de omega-6 a omega-3 de 4:1 a 1:4. Las investigaciones de los antropólogos han demostrado que en el proceso de evolución esta proporción fue de aproximadamente 1:1. En la dieta moderna de la población, la proporción es de aproximadamente 16:1 [1]

La proporción óptima de ácidos grasos omega-3 y omega-6 oscila entre 1:1 y 1:4.

Surge la pregunta natural: ¿qué hacer? La única solución es reducir el consumo de alimentos ricos en omega-6. Esto se refiere principalmente a los aceites vegetales, alimentos procesados ricos en ácidos grasos omega-6. Primero debe averiguar qué aceites vegetales son útiles y cuáles no.

Los siguientes aceites tienen la cantidad máxima de omega-6:

  • Girasol - 40 % (1:200).
  • Soya - 50 % (1:7).
  • Algodón - 51 % (1:257).
  • Maíz - 53 % (1:46).

Debes incluir aceites saludables en tu dieta, que son muy bajos en omega-6:

  • Coco - 2 % (ganador).
  • Crema - 3 % (1:7).
  • Manteca de cerdo - 9 % (1:9).
  • Palma - 9,1 % (1:46).
  • Olivo - 9,7 % (1:13).
Image
Image

Debido a las pronunciadas propiedades medicinales, se presta especial atención a:

  • Aceite de linaza - 17 % (1:0, 3).
  • Ryzhikovy - 33 % (1:1).
  • Aceite de cáñamo - 54 % (1:2).

Conclusión

La ingesta de omega-3 en el cuerpo asegura el desarrollo y funcionamiento normal del cerebro y los ojos. Los ácidos grasos del aceite de pescado eliminan los signos de inflamación, previenen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y alteran la actividad cerebral. Los suplementos de omega-3 son beneficiosos para las personas con antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, vasculares y cerebrovasculares.

Hay que recordar que comer productos naturales es más beneficioso que tomar suplementos farmacéuticos. Para aportar al organismo la cantidad necesaria de omega-3 basta con comer dos raciones de pescado a la semana.

El pescado es tan bueno para la salud humana como el aceite de pescado. Sin embargo, los suplementos de omega-3 son adecuados para quienes no les gusta el pescado o siguen una dieta vegetariana.

Recomendado: