Carbohidratos rápidos: 10 datos sobre los peligros + lista de alimentos

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Carbohidratos rápidos: 10 datos sobre los peligros + lista de alimentos
Carbohidratos rápidos: 10 datos sobre los peligros + lista de alimentos
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Carbohidratos rápidos: daño, tipos + lista de alimentos

carbohidratos rápidos
carbohidratos rápidos

Los carbohidratos que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo también se denominan carbohidratos simples. Siempre contienen azúcar refinada (refinada). Los carbohidratos rápidos se absorben tan rápido que provocan casi de inmediato un aumento en los niveles de glucosa en sangre y una mayor liberación de energía.

Los sacáridos que se encuentran en los carbohidratos son pequeñas moléculas de azúcar. Una sola molécula de azúcar se llama monosacárido, una molécula de azúcar doble se llama disacárido y varios azúcares se llaman polisacárido. Los carbohidratos simples contienen solo compuestos de azúcar simples o dobles. En otras palabras, los carbohidratos simples son monosacáridos o disacáridos.

¿Qué son los carbohidratos rápidos y por qué son malos?

Los carbohidratos rápidos (o simples) son sacáridos, que consisten en no más de dos moléculas de azúcar y tienen la capacidad de ser absorbidos rápidamente en la sangre. La asimilación de sacáridos comienza en la cavidad oral y la liberación de energía comienza casi inmediatamente. Después de beber a la gente común, aparece rápidamente una sensación de una oleada de fuerza interna, un aumento en la actividad física.

Una de las funciones de los carbohidratos simples es la ausencia de fibras vegetales. Alimentos que contienen carbohidratos simples, caracterizados por un alto índice glucémico. El índice glucémico (GI) mide la rapidez con la que los carbohidratos se convierten en glucosa en la sangre. El IG de los sacáridos simples varía de medio (50-70) a alto (más de 70).

Debido a la estructura de uno o dos componentes y el alto IG, se distinguen una serie de características de los carbohidratos simples:

  • Aumento del azúcar en la sangre inmediatamente después de comer.
  • Sigue una rápida absorción de nutrientes y una sensación de hambre.
  • Influencia en el páncreas, desequilibrio del equilibrio glucosa-insulina en la sangre.
  • Acumulación limitada en el hígado como un sacárido más complejo.
  • Conversión de glucosa en depósito de grasa a largo plazo.

Como resultado del abuso de productos que consisten en carbohidratos simples, se produce un trastorno en las funciones del hígado. El órgano más importante del cuerpo humano experimenta la transformación de los hepatocitos, una violación de la síntesis de enzimas. Paralelamente, la digestión de carbohidratos en el tracto gastrointestinal, la disfunción de la división parietal y la absorción en la mucosa intestinal están cambiando.

Una dieta rica en carbohidratos simples provoca la alteración de las funciones de los órganos internos, el sistema nervioso central y el desarrollo de enfermedades graves:

  • Obesidad.
  • Diabetes mellitus.
  • Estreñimiento crónico.
  • Ateroesclerosis.
  • Síndrome del intestino irritable.
  • Enfermedad del hígado graso no alcohólico.
  • Enfermedad intestinal inflamatoria - colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn.
  • Cáncer de hígado, páncreas, mama, pulmón, colon.

El aumento de la síntesis de citocinas proinflamatorias, como respuesta a los picos de glucosa en sangre, puede provocar procesos neurodegenerativos.

Tipos de carbohidratos simples

Tipos de carbohidratos simples
Tipos de carbohidratos simples

Los tipos de sacáridos simples se clasifican según el tipo de cadena molecular. Una sola molécula es un signo de monosacáridos, una combinación de dos moléculas es un sello distintivo de disacáridos.

Se conocen los siguientes tipos de monosacáridos:

  • Glucosa es el carbohidrato simple más común y familiar que se encuentra en nuestra dieta diaria. La glucosa es importante para los procesos cerebrales y todas las actividades de la vida. Una persona lo recibe junto con frutas, verduras, jugos. En farmacias y tiendas naturistas, la glucosa está disponible como dextrosa en polvo. El producto es bueno en combinación con bebidas energéticas deportivas, cócteles que se consumen después del entrenamiento físico.
  • La fructosa es un monosacárido que se encuentra en algunas variedades de cereales, frutas, verduras y miel. La fructosa es inseparable de la glucosa y no se puede absorber por sí sola. La fructosa tarda más en ser absorbida. La duración de la asimilación impide el rápido aumento de la insulina. Este mecanismo distingue a la fructosa de otros sacáridos individuales.
  • Galactosa - un componente natural del yogur, la leche.

De los disacáridos, que incluyen dos moléculas de azúcar, se distinguen:

  • Sacarosa es un producto familiar que obtenemos a diario en forma de azúcar de mesa. La sacarosa es una sustancia granular o en polvo. En la naturaleza, se encuentra en la remolacha azucarera, la caña de azúcar.
  • Lactosa, que forma parte de las moléculas de la leche de los mamíferos, es una combinación de galactosa con glucosa. Las personas que son intolerantes a la lactosa sufren de f alta de una enzima especial que la descompone y la hace más fácil de digerir.
  • La m altosa es un tipo de azúcar de m alta en el que la glucosa está representada por dos moléculas. Se registran altas concentraciones de m altosa en granos germinados de cebada y m alta, en bebidas, productos de m alta preparados a base de ellos.

FitStars - Cómo comer bien. Todo sobre los carbohidratos:

Lista de comidas rápidas con carbohidratos

La tasa de absorción de los carbohidratos rápidos depende del índice glucémico (IG). Cuanto más alto sea, más rápido se absorberán todos los carbohidratos del producto.

Los 10 alimentos más populares con el IG más alto

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Producto:

Carbohidratos (por 100 g)

GI

Fechas 73g 145
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Pan blanco (mantequilla) 52g 135
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Alcohol (promedio) 1-50g 116
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Sandía 8 g 102
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Tartas, pasteles 70g 102
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Refrescos carbonatados 12 g 100
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Patatas fritas, patatas fritas 27g 94
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Arroz blanco 77g 90
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Pasta 74g 89
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Papilla de sémola 74g 74

El azúcar, como la glucosa pura, tiene un IG de 100.

Sin embargo, el azúcar moreno ya tiene un IG de 70.

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Tabla de lista de productos

La tabla propuesta indica los alimentos con mayor nivel de carbohidratos rápidos e índice glucémico.

Producto

Índice glucémico

jarabe de maíz 115
Cerveza 110
Bebidas carbonatadas dulces 102
Jarabe de glucosa 100
Pan de trigo 100
Sirope de arroz 100
Azúcar 100
Cariño 95
Papas fritas 95
Copos instantáneos 95
Pasteles dulces, pasteles, bollería 95

8 datos sobre los peligros de los carbohidratos rápidos

1 Provocar obesidad

Conducir al desarrollo de la obesidad
Conducir al desarrollo de la obesidad

Los carbohidratos simples, es decir, los azúcares refinados, que se encuentran en exceso en las bebidas carbonatadas dulces, los productos de comida rápida, aumentan en gran medida el apetito y hacen que se coma en exceso. Las violaciones en la dieta provocan un aumento en el peso corporal, hasta la obesidad.

Los trastornos alimentarios en forma de comer en exceso o comer en exceso aparecen debido a la capacidad que tienen los hidratos de carbono simples para absorberse rápidamente. Esta cualidad se ve afectada por la cantidad mínima de fibra en los alimentos y la capacidad de provocar ráfagas de glucosa [1].

Los alimentos con niveles significativos de carbohidratos simples y un alto índice glucémico causan saciedad temprana. La saciedad resultante no dura más de una hora, lo que significa que el cuerpo requiere una nueva porción de alimento. Sin embargo, si la dieta consiste en alimentos con bajo índice glucémico, la sensación de saciedad dura más de tres horas [2]

Después de comer carbohidratos rápidos, los niveles de glucosa en sangre bajan bruscamente después de un máximo de dos horas. La sensación emergente de hambre provoca la transmisión de impulsos nerviosos a los centros correspondientes del cerebro. Como resultado de reacciones nerviosas y bioquímicas, el cuerpo requiere más porciones de alimentos, lo que se manifiesta por una sensación de comer en exceso [3]

Un estudio de cinco años encontró que el consumo diario de alimentos que contienen carbohidratos rápidos causa una deposición significativa de grasa visceral [4], [5].

Según otro estudio, los carbohidratos rápidos provocan reacciones inflamatorias en órganos y tejidos internos. Se especula que la inflamación causa obesidad y resistencia a la leptina, una hormona responsable del metabolismo energético [6].

2 Los carbohidratos rápidos aumentan la probabilidad de patologías cardiovasculares, diabetes tipo II

Los carbohidratos rápidos aumentan la probabilidad
Los carbohidratos rápidos aumentan la probabilidad

Según las estadísticas mundiales, las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos son las principales causas de muerte. La diabetes tipo II ocurre en dos personas cada 10 segundos. Las previsiones de la OMS indican que para 2030 el número de pacientes con diabetes tipo II alcanzará los 500 millones de personas. Esta enfermedad aumenta la probabilidad de desarrollar diversas patologías cardiovasculares [7]

El exceso de carbohidratos simples en la dieta está directamente relacionado con la resistencia a la insulina, aumento de la concentración de glucosa en sangre [8].

El riesgo de desarrollar diabetes tipo II aumenta con niveles crónicamente altos de triglicéridos en la sangre. El abuso de carbohidratos rápidos conduce a un deterioro del perfil lipídico [9], [10], [11], [12].

Científicos chinos estudiaron la población adulta de su país. Resultó que más del 85% de los carbohidratos consumidos diariamente por los chinos son carbohidratos rápidos. Entran en el cuerpo con arroz blanco, productos de trigo refinado [13].

Se ha demostrado experimentalmente que las personas que abusan de los hidratos de carbono rápidos sufren enfermedades del corazón tres veces más que las que reducen al mínimo el volumen de dichos productos.

3 Azúcar adictivo

Causa adicción al azúcar
Causa adicción al azúcar

La adicción al azúcar se forma debido a la capacidad de los carbohidratos rápidos para estimular la liberación de dopamina en el centro correspondiente del cerebro. La dopamina es una hormona del bienestar que mejora el bienestar físico y mental. Más consumo de dulces provoca la necesidad de nuevas dosis de dopamina.

Algunos expertos comparan la adicción al azúcar con la adicción a las drogas. La escala de la adicción al azúcar ha llevado a una epidemia de obesidad. Los carbohidratos rápidos comienzan a absorberse en la mucosa oral y se convierten rápidamente en glucosa. Por eso, la afición a la bollería blanca también afecta al organismo, como el azúcar. Cuanto más pan blanco haya en su dieta, más dulces requerirá el cuerpo: donas, galletas, dulces.

4 Empeoramiento de la condición de la piel

Empeoramiento de la condición de la piel
Empeoramiento de la condición de la piel

Los dermatólogos se han preguntado por qué las personas sufren erupciones y acné en la piel después de la adolescencia. Los estudios han demostrado una relación entre la calidad de la piel, el acné y los carbohidratos en la dieta. Resultó que una de las principales causas del acné es el amor por los alimentos con un índice glucémico alto.

En 2014 se publicaron los resultados de un experimento en el que hombres y mujeres adultos consumían bastantes lácteos, azúcar, alimentos con grasas trans y carbohidratos rápidos. En la muestra experimental, las formas moderadas y severas de acné fueron más comunes que en el control.

5 Causa indigestión

La fibra es importante para una digestión adecuada. No hay fibras vegetales en los carbohidratos rápidos. La pasión por los alimentos ricos en carbohidratos simples conduce a una disminución de la motilidad intestinal y luego a un estreñimiento persistente.

Uno de los efectos secundarios de los carbohidratos rápidos es el aumento de la formación de gases. Los nutricionistas confirman que la harina blanca, el azúcar causan hinchazón y retienen líquidos. Por eso, después de una cena saturada de hidratos de carbono rápidos, por la mañana hay molestias en el abdomen, hinchazón.

6 Aumentar los niveles de colesterol

Elevar los niveles de colesterol
Elevar los niveles de colesterol

El abuso de los hidratos de carbono rápidos provoca un aumento del colesterol total. Esto se debe a la capacidad de los azúcares simples de causar inflamación en diferentes tejidos del cuerpo, dañar las paredes arteriales. La combinación de factores adversos aumenta considerablemente el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón.

Se ha determinado una regularidad: un índice glucémico alto siempre va acompañado de niveles altos de insulina y colesterol "malo" en la sangre. El Journal of the American College of Cardiology publicó los resultados de uno de los estudios relacionados con el estudio de las propiedades de los carbohidratos rápidos. El experimento involucró a 15 mil mujeres de los Países Bajos de 49 a 70 años. Resultó que seguir una dieta con un índice glucémico alto aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares. Si una mujer tiene sobrepeso, este riesgo se duplica.

7 Afecta negativamente el esm alte dental

Comer azúcares simples aumenta las posibilidades de tener caries. En 2016, los expertos de la OMS señalaron en una de las publicaciones que la restricción de carbohidratos rápidos no puede eliminar por completo el desarrollo de caries, pero reduce significativamente la cantidad de lesiones en el esm alte dental.

El efecto negativo de los azúcares simples en el estado de los dientes se debe al hecho de que las bacterias que causan la caries se alimentan de los productos de descomposición de los carbohidratos.

8 Reducir la actividad cerebral

Se sabe que la glucosa proporciona nutrientes al sistema nervioso central. Sin embargo, en 2020 se realizó un estudio que confirmó que con la edad, el cerebro pierde gradualmente la capacidad de utilizar azúcares. Para un trabajo completo, tiene que usar fuentes alternativas de poder y energía. Los suplementos de cetonas se pueden usar para este propósito cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos.

Los carbohidratos rápidos provocan picos de energía, que van acompañados de cambios emocionales, fatiga intelectual, una sensación de niebla en la cabeza. Para recuperar la actividad física y mental, es mejor seguir una dieta rica en hidratos de carbono complejos.

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